ひなぴし

会いたくて、会いたくてふるえるシンドローム。

眠れない時眠くなる方法、眠れない時はどうすればいいのか。簡単に副交感神経を働かせる3つの方法!

寝られない時、誰にでもあると思います。

明日は大事な日だから早く布団に入ったのに、なぜか寝付けない。

 

ベッドに横になってもう何時間も・・

でも、寝られない。。

 

中には「いつでもどこでも寝られるよ!」っていう人もいます。

そういう人って・・実は、自分を寝るためにうまくコントロールできる人なんじゃないかと。

仕事力が上がる睡眠の超技法――これで「集中力」「切り替え力」が冴えてくる

 

では、どういう風に身体をもっていけば、眠ることができるのか。

 

以前にも同じような記事を書きました。

こちらも参考になると思います。

 

naita.hatenablog.com

 

今回の話もこれに近いんですが、普段から「リラックス」するために

すごく簡単に意識できることをまとめてみます。

 

 

寝るために必要なこと

自律神経が乱れていると・・眠れないようです。

自律神経は、循環器、消化器、呼吸器などの活動を調整するために、24時間働き続けている神経です。 体の活動時や昼間に活発になる交感神経と、安静時や夜に活発になる副交感神経があります。

takeda-kenko.jp

 

「乱れている」とは・・要は、眠るときは副交感神経が高まっていないといけないわけですが、交感神経が高まっているがゆえに眠れない

そういう状況になっているということですね。

 

ということは、眠るためには「副交感神経」を高めてあげる必要があるということです。

 

交感神経をしずめて、興奮状態から身体をリラックス状態へもっていく

それをやらないと・・たぶん寝られないわけですね。

 

もしかしたら、「寝ないと寝ないと寝ないと」ってプレッシャーがかかっているだけでも

ものすごく逆効果かもしれません。

 

「交感神経」は活動するためのもの、「副交感神経」は身体を修復するためのものだそうですので

眠るときは当然、副交感神経が働いている必要があります。

 

 

副交感神経を高めて、寝る方法

3つの方法によって自律神経を安定させて、副交感神経を高めることができるそうです。

しかもものすごく簡単に!

 

その方法とは・・

 

1.呼吸法

2.筋弛緩法

3.体温調節法

 

では、1つ1つみていきましょう。

呼吸だけでもけっこう眠れるような気がしますが、3つともやればけっこう効果が高いのではないかと思います(笑)

 

 

1.呼吸法

「1:2(ワンツー)呼吸法」というらしいのですが

吸うのを「1」とすると、吐くのを「2」やる方法です。

 

具体的には、

3〜4秒、鼻から息を吸う

6〜8秒、口からゆっくりと息を吐く

これを繰り返す

 

吸う秒数に対して、その倍の時間をかけて吐く

ということです。

副交感神経を高めるには「ゆっくり」というのが重要らしいです。

息を吐くときは口をすぼめて、ゆっくり吐きましょう。

秒数を数えながらやるのが良いのではないかと思います。

 

これは眠れないときだけではなく

緊張をほぐしたいとき、なんかにも非常に有効だそうです。

 

大事な発表・プレゼンの時とか

緊張してるなー心臓バクバクいってるなーというときには

この呼吸をやるといいかもしれません。

 

ぼくは早く寝たいときは、いつも意識して

ベッドに横になって目を閉じた状態でこれをやってます。

 

たいてい、すぐに寝てしまいます(笑)

 

 

2.筋弛緩法

これもリラックスする方法の1つだと思うんですが

一度「緊張」させて、解放する方法です。

 

全身に力を入れて6〜7秒間キープ。

肩や腕、足などに力をギューッと入れてしばらくキープします。

そして、スッと力を抜いて、10秒間ほどリラックスします。

これだけ。

 

これもけっこうリラックスできますよ。

あえてストレスをかけてから解放することでリラックスする方法ですね。

これもベッドでやることがあります。

 

 

3.体温調節法

副交感神経が働くと、末梢の血管までが広がって体温が上がるそうです。

それによって脳がリラックスします。

そしてさらに副交感神経が働くと。

 

ということなので、あえて体温を上げることで

脳をだまして副交感神経を働かせることができると。

 

ちょっと身体をあたためてあげるということですね。

 

眠たい時は手があたたかくなりますよね。

そういうことだと思います。

そういうときは副交感神経が働いている。

ので、あえて手をあたためてみたりすることで、逆に副交感神経を働かせることができると。

 

 

 

あと、それ以外には・・

これは寝たい時ではないかもしれませんが、とにかくリラックスして

副交感神経を働かせたいときは、低いトーンで話すということも有効だそうです。

 

 

夜に眠れない、寝られない、

寝たい!眠りたい!という思いの人は毎日たくさんいるようです。

 

とにかくリラックスすることが大事ですが

悩みがある人や、明日が不安という人は、簡単にリラックスしろと言われても・・

となると思います。

 

 

そんなときに、呼吸等で身体をだまして眠りにつく。

こういうテクニック・技術・コツは身につけておいた方が良いと思います!

 

旅先でも早く寝られますしね(笑)

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