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ひなぴし

会いたくて、会いたくてふるえるシンドローム。

メレブは呪文を唱えた「あまぞんやすすぎるあまぞんやすすぎるあまぞんやすすぎるあまぞんやすすぎるあまぞんやすすぎるあまぞんやすすぎるいやまじで

20分以上の昼寝は逆効果!眠れない時は目を閉じるだけでも睡眠効果有

健康

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寝ることって大事なことですよね。

最近は、睡眠不足の人に肥満の人が多いという研究結果もあると聞きました。

 

また、実感していることとして

寝てない人は老けている

 

これはもう、絶対にありますよ。

ぼくの周囲には万年寝不足の人がいますが・・

たいてい、実年齢より老けています。

 

同じ年齢の人たちと比較すると、

10歳ぐらい老けてみえたりすると思います。

 

寝不足の人はたいてい、夜も遅くまで起きていることが多く

そうすると、変な時間にまたお腹が空いてモノを食べてしまったり

そういう時間に食べるものは脂っこいものとか味の濃いものが欲しくなったりして

さらに身体を悪くしてしまう・・

 

という悪循環。

 

睡眠不足が影響して、いろいろ悪いことが起こるんですよね。

 

とにかく「寝よう」とすることが大事で

睡眠時間を確保しようとする意識が重要だと思います。

 

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効果的な昼寝の方法

昼寝ということは、そのあとも活動する必要があるわけですよね。

だから、起き方が重要です。

起きた時に、昼寝を始める前よりも眠かったら意味ないですよね(笑)

 

コーヒーナップが効果的

すっきり起きる方法として・・「コーヒーナップ」というのがあります。

これはこちらの記事をぜひ読んでみてください。 

naita.hatenablog.com

 

最も効果的な昼寝の時間

昼寝は20分間が最も良いようです。

何のために昼寝をするかといったら、起きた時に、寝始める前より元気になっていること

これが大事ですよね。

それを達成するためには、やっぱり起き方が重要。

20分という時間は、「深い眠り(ノンレム睡眠)」に入る手前までの時間だそうです。

 

実際にはノンレム睡眠に入る時間は人それぞれなので

全員が20分でノンレム睡眠に入るわけではないんですが

だいたい20分〜30分ぐらいでその深い眠りに入るとか。

 

その深い眠りの途中で起きるのが一番起きた時につらいらしいので

そうなる前に起きることが重要。

 

ちなみに、深い眠りに入ってしまうと、

次に浅い眠りになるのは寝始めてから80分〜120分の間(一般的には90分ぐらいと言われている)らしいので

もはや昼寝で確保できる時間を超えてしまいますよね(笑)

 

なので、まずは20分間、しっかり眠って

パッと起きる。

 

これを目標にしましょう。

 

 

眠れない時は目を閉じるだけでも睡眠に近い効果があるのか?

まず初めに言っておきますが、当然、しっかり眠れたときと全く同じ効果なんてありません。

やっぱりちゃんと寝られた方がちゃんと休息できます。

 

でも、実は目を閉じて横になっているという行為だけでも、ある程度の休息にはなっているらしいです。

 

目が休まる、視界を遮ることで脳が休まる

当然、目を閉じているので目が休まります。

また目を閉じていると目から入ってくる情報がシャットアウトされ、脳の働きがおさえられます。

そりゃそうですよね、音や匂いなんかよりもかなり多い情報が目・視覚から入ってきますから。

目を閉じれば、その情報をシャットアウトできて、その分脳が休まります。

 

α波が出る

専門家ではないので詳しくはわかりませんが、リラックスしている時に出るα波が、目を閉じている状態でも出るそうです。

つまり、リラックスできる状態にはなっているということ。

 

身体が休息モードになる

横になることで、身体全体が休息モードになるそうです。

たとえば心臓、ヒトが立っている時は足先から頭の先まで血液を送るために頑張って動いていますが、

横になることで心臓がそこまでがんばらなくても血液がとどくようになります。

(と思われる(^_^;))

また、当然、寝ている状態なら身体に力を入れたりバランスを取ったりする必要はないので身体は休まるはずです。

 

 

ということで、横になって目を閉じているだけでも

それなりに休息できる・・ということはわかったんですが、

 

目を閉じても寝られない時に、やってはいけないことは・・

 

 

目を閉じても寝られない時に、やってはいけないこと

「考え事をする」

これがやってはいけないみたいです。

これをやると、頭をつかうことになり、しっかりと休めません。

 

目を閉じることで得られる効果も、かなり低くなるはず。

 

ではそれを防ぐには・・

 

考え事をしない方法

一番簡単な方法は

頭の中で「ア〜〜〜〜〜!!!!」と叫び続ける

ということ(笑)

 

何かを考えるときというのは、考えていることを言語化して

心の中でそれを「言ってる」はずです。

 

「ア〜〜〜〜〜!!」と、心の中で叫び続ければ、

この、心の中で考える、言葉を言う、というのを防ぐことができます。

これで思考が停止して眠りに・・という方法です。

 

もしくは、

 

部屋の中や外から聞こえる何かの音に集中する

 

連続的に聞こえていて、あまり強弱がない音がいいかなと思います。

音楽・・とくに歌の場合は、歌詞がどうしても頭に入ってくるのでやめた方がいいかなと。

 

単調な音を聞き続ける、聴こうと努力することで

それに集中して考え事をできないようにする

という方法です。

 

冷蔵庫の音とか(笑)

何らかありますよね?

目を閉じてじ〜っと耳をすましてみたら、そういう音が何かあるはず。

それに集中してみましょう。

 

 

それでもどうしても考え事をしてしまうという人の場合は

あえて寝るのをいったんやめて、起きてみた方がいいかもしれないです。

 

起きるといっても、そんなに明るいところにはいかずに。

また目が覚めるようなことはやらない。

ケータイやパソコンをさわったりするのは覚醒効果があるのでやめておきましょう。

 

何か単純な作業をするのが良いそうですよ。

それに集中をする。その作業をうまくするために集中する。

 

何かを磨く作業をするとか。

折り紙をやってみるとか。

折り紙がなくても、何か紙を折ってみるとか。

 

あまり明るくはしないように。

 

人によっては本を読むというのも良いそうです。

そういう時は、全く興味がないような本を真剣に読みましょう(笑)

本でなくてもいいです。何かの冊子とか何でも。

とにかく集中することで、考え事をすることから自分を解放しましょう。

 

そして、すこしでも眠気を感じたら、横になって目を閉じます。

 

 

起きなくても良い状態なら、やっぱり起きずに

横になって目を閉じておくのが一番良いと思います。

 

 

眠れず目を閉じている時に最もやるべきこと

これは

早く寝なければ!と考えないこと

です。

 

上でもいったとおり、目を閉じて休むだけでもある程度の効果もあるわけですし、

また何かを考えたり、ストレスがあったりすると休息の質が悪化してしまいます。

 

なので、

 

あ、いま休めてるわー

 

と思うこと。

これが重要です。

 

睡眠を6時間は確保しないと!

 

みたいに思うのはプレッシャーになるだけで

結局早く寝られなくなる一方です。

 

 

目を閉じて横になっている

 

それだけで、休めている・・やった・・

 

と思うことが、最もやるべきこと。

 

 

これができるようになれば、

きっと自己暗示的にも休めている状態になると思います!

※このブログのタイトルは、以前は「はてなで泣いた」でした。独自ドメインへ移行したためタイトルを変更しました※ @iPhoone3Gが語る自叙伝的なこと。 これはまだ俺が20代前半だった時のこと。仕事で疲労困憊な俺は、退社後の深夜2時頃、近くにある大きめの銭湯にやってきた。銭湯といってもいわゆるスーパー銭湯ではなく、普通の銭湯だけど大きい風呂屋。ヤクザ屋さんかな?という人もけっこうみかけるこの風呂屋は、銭湯料金だけど露天的な風呂があったり、サウナが広かったりしてけっこう気に入っていた。銭湯での行動はいつも決まっていて、まずは身体を温めるために内湯に浸かる。その後サウナに入って汗を出す。そして露天の風呂を楽しみ、洗髪・洗体をして出る。というのが自分のコースだ。その日も同じように内湯に浸かり、サウナへ・・とここまでは良かったが、疲労が極限まで達していたためか、普段は絶対にないのに、サウナで横になって寝てしまった。どれくらいだろう??15分くらいは経っていたか。気がつくと、タオルをはだけさせ、一糸まとわぬ姿で眠っていた。サウナには深夜にもかかわらず数人の客がいた。(続きは、また。思い立った時に。)
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